Importancia y beneficios de la hidratacion

Hidratación

Lo bueno de estar bien hidratado

¿Sabía que no tomar suficiente agua es la principal causa de la sensación de fatiga durante el día? Nuestro cuerpo está constituido por dos compartimientos básicos, el tejido magro o masa libre de grasa y el tejido adiposo o masa grasa. El tejido magro incluye huesos, músculos, agua, tejido nervioso y todas aquellas células que no sean grasa. De todas las sustancias que conforman nuestro cuerpo el agua es el mayor componente.

Las dos terceras partes de nuestro peso es agua, aproximadamente 67% del peso de una persona adulta y en los niños el porcentaje se incrementa hasta 84% en los recién nacidos. Las Guías de Alimentación para Venezuela establecen que tomar agua es esencial, para el mantenimiento de órganos y tejidos como la piel, el cerebro, el corazón, la sangre. En los músculos más del 65% de su peso es agua.

El cuerpo tiene más de 10 billones de células llenas de agua que se comunican entre sí a través del agua que las rodea, todas las reacciones metabólicas ocurren en agua, entre sus funciones se encuentran el transporte de nutrientes, servir de vehículo para eliminar desechos y toxinas, lubricar los tejidos y articulaciones, prevenir el estreñimiento y mantener la temperatura corporal constante.

¿Cómo perdemos agua?

El agua se pierde por la orina, las heces, la piel y la respiración, estas pérdidas aumentan cuando se produce sudoración a causa del calor ambiental o del ejercicio, así como durante ciertas enfermedades como diarrea, quemaduras, infección, fiebre y alteraciones renales.

Las pérdidas normales de agua en una persona varían entre 1,5 y 3 litros diarios y depende de las actividades que realice, el estado fisiológico, el sexo y la edad. Toda el agua perdida debe reponerse, para lo cual es necesario tomar líquidos, tales como, agua, infusiones, caldos, jugos naturales, leche y alimentos ricos en agua como las frutas y hortalizas.

Vigile la hidratación diariamente

Las necesidades de agua varían dependiendo de la edad, sin embargo, es el color de la orina la mejor manera de identificar si se está bien hidratado. Tenga presente que la sed aparece cuando ya se está deshidratado y se ha perdido aproximadamente entre 1 a 2% del peso corporal en agua, igualmente la sed desaparece, mucho antes de haber recuperado todo el líquido que se requiere, por lo tanto, hay que hidratarse constantemente.

Se puede estar deshidratado sin sentir sed, las personas pueden presentar disminución de la memoria, dificultad para prestar atención y para concentrarse, disminución de los reflejos, la coordinación y la destreza, además se genera dolor de cabeza y aumenta la fatiga.

El presente cuadro muestra una escala de colores de la orina del 1 al 8 según la intensidad del color de la orina. Lo ideal es encontrarse entre los niveles 1 y 3, pues ya a partir del nivel 4 hay deshidratación, por lo tanto, debe aumentarse el consumo de líquidos.

 En el niño amamantado de forma exclusiva hasta los 6 meses, no es necesario ofrecer ningún tipo de líquidos, ni siquiera en climas cálidos, ya que, con la leche materna recibe toda el agua que necesita para mantenerse hidratados, para lo cual, es importante que la madre se coloque al pecho al bebé tantas veces como él lo pida. Con la lactancia materna la mejor manera de verificar si está bien hidratado es contar los pañales que moja durante el día, lo adecuado es de 6 a 8 pañales, de orina diluida, es decir, que no presente ningún color. Si la orina es concentrada, de olor penetrante y color amarillo oscuro o naranja, indica que hay deshidratación, por lo tanto, es necesario colocar al bebé más frecuentemente al pecho.

La hidratación es importante a cualquier edad, la deshidratación puede comprometer la concentración de los niños en la escuela y su desarrollo cognitivo.

La siguiente tabla presenta una referencia de las cantidades de agua necesarias por edad, sólo es una guía, tal como hemos señalado anteriormente, el mejor indicador de hidratación plena, es el color de la orina.

De 7 a 12 meses: 800ml (3 vasos y medio)

De 1 a 3 años: 1,3 litros (5 vasos y medio)

De 4 a 8 años: 1,7 litros (7 vasos)

De 9 a 13 años: 2,4 litros en varones (9 vasos y medio) y 2,1 litros en niñas (8 vasos y medio)

De 14 a 18 años: 3,3 litros en varones (13 vasos) y 2,3 en niñas (9 vasos y medio),

De 19 años en adelante: 3,7 litros en hombres (15 vasos) y 2,7 litros en mujeres (11 vasos).

Los líquidos en la alimentación

Cualquier momento del día es bueno para tomar agua, sin embargo, con las comidas lo recomendable es hacerlo después de comer, ya que cuando se incluyen bebidas durante la comida se mastica poco cada bocado, lo que genera molestias digestivas, con frecuencia tomamos líquidos para "pasar" la comida o lo que es igual deglutir más rápido. Sin embargo, si se mastica bien cada bocado el líquido no es necesario, la saliva lubrica perfectamente los alimentos además de cumplir funciones digestivas.

Si está buscando perder peso o mantener su figura, puede tomar un vaso de agua o cualquier líquido sin calorías como infusiones de té verde, manzanilla, toronjil sin azúcar, limonada con edulcorante, jugos de fruta sin azúcar, antes de comenzar a comer, de esta forma favorece la saciedad y termina comiendo menos. El agua, sin importar el origen, es absorbida y utilizada por el organismo de manera idéntica, lo importante es la cantidad total que se ingiere.

¿Qué pasa en el embarazo?

Los cambios fisiológicos durante el embarazo generan retención de líquidos, que ocurre por el aumento de la cantidad de sangre como consecuencia de los requerimientos del feto. La hidratación en este período no sólo es importante para cubrir los requerimientos aumentados, sino también, para prevenir el estreñimiento, frecuente en mujeres embarazadas, además, para mantener muy bien hidratada la piel, lo cual favorece su estiramiento durante el embarazo y previene las estrías. Si al final de la tarde se hinchan los pies y las piernas, se recomienda subirlas en una silla o un banco o recostarse un rato, para favorecer el retorno de los líquidos corporales y permitir la desinflamación. Si esto persiste, no olvide consultar a su médico tratante.

Hidratación antes, durante y después del ejercicio

La hidratación debe mantenerse antes, durante y después del ejercicio, ya que las pérdidas aumentan significativamente con la sudoración, por lo cual, la persona se deshidrata rápidamente. Una manera práctica de conocer qué cantidad de líquidos pierde por la sudoración durante el ejercicio, es pesarse antes y después de ejercitarse, si el peso es igual quiere decir que se hidrató suficiente, si es menor, deberá aumentar la cantidad de líquidos ingerido, si es mayor no se preocupe, el exceso se eliminará por la orina en poco tiempo. Recuerde siempre mantener la hidratación en un nivel óptimo.

El estado de hidratación es clave en el rendimiento físico. Se ha comprobado que el desempeño físico se reduce con la deshidratación, por lo tanto, tomar líquidos es clave. En deportistas es probable que debido a la pérdida de sudor en exceso, como por ejemplo, en el futbol, básquet, ciclismo, maratón, y actividades similares, la persona necesite ingerir una bebida que además de agua, contenga electrolitos y azúcar, la cual le ayudará a mejorar la hidratación y a reponer rápidamente las energías perdidas.

Que hacer en la tercera edad

Algunas personas mayores evitan consumir líquidos por miedo a la incontinencia o para evitar la urgencia de tener que ir al baño, cuando se encuentran fuera de su hogar. Con la edad se producen cambios en los riñones, disminuye la sensación de sed, así por ejemplo, a los 70 años la capacidad de los riñones de filtrar y eliminar sustancias de desecho es aproximadamente la mitad que a los 30 años. Algunas modificaciones simples en la dieta pueden favorecer el consumo de líquidos en los adultos mayores, tales como la inclusión de sopas, cremas, purés, gelatinas, jugos, papillas, que además de tener una consistencia que favorece la ingesta del alimento tiene mayor contenido de agua que otras preparaciones.

Las personas mayores pierden mucha agua por la orina, que generalmente es diluida debido a que necesitan mayor cantidad de agua para excretar la misma cantidad de desechos. Esta situación se acentúa con la presencia de enfermedades como la diabetes, hipertensión arterial, enfermedades cardio y cerebro vasculares o por algunos medicamentos.

En los adultos mayores no es posible medir la hidratación con el color de la orina, ya que la función renal está alterada por la edad, lo mejor es entonces ofrecer líquidos constantemente para mantener la producción de orina.

El agua como cualquier alimento, puede ser vehículo de enfermedades es por esto que, cuando no hay garantía de su calidad o potabilidad, el método más seguro es hervirla de 10 a 15 minutos, especialmente para el consumo de los niños. Mantener el agua en recipientes limpios y tapados evita que se contamine y cause enfermedades. Utilice una olla solamente para hervir el agua y para manipularla y almacenarla siempre use utensilios limpios.

Hidratación y bienestar

Tomar entre 8 y 10 vasos de agua podría aliviar significativamente el dolor de espalda y de las articulaciones, por lo menos al 80% de las personas que los sufren.

La deshidratación puede causar problemas para concentrarse, enfocar la vista, desmejora la memoria y dificultad para resolver problemas matemáticos.

Consumir al menos 5 vasos de agua al día reduce el riesgo de padecer cáncer de colon en un 45%, de seno hasta en un 79% y vejiga hasta en un 50%.

El consumo adecuado de líquidos reduce el riesgo de padecer cálculos renales, infecciones urinarias, estreñimiento, entre otras enfermedades.

Todas las bebidas hidratan, cuida tu salud y preserva tu juventud, manteniéndote bien hidratado.

¿Tu como persona de 70% de h20 te has hidrato lo suficiente? Harías un cambio?. Justifica
¿Crees que una de las claves para mantenerse joven y sano es los beneficios que nos proporciona el agua?

Nutrición para los abuelitos!

Entrar en la tercera edad también implica un cambio de hábito nutricional

 Buena nutrición para nuestros abuelos

La llegada de la tercera edad trae consigo cambios que afectan a hombres y mujeres quienes a las arrugas y los olvidos, deben sumar la adaptación de su organismo a una nueva manera de metabolizar los alimentos, sumado a dietas que integren productos que contemplen mayor cantidad de compuestos como el calcio, el fierro y la vitamina D.

Llegar a la vejez no significa el término de un proceso, pero sí es de suma importancia considerar los cambios que van sucediendo a nivel físico y mental en las personas, para luego establecer un equilibrio nutricional que les permita tener un buen estilo de vida durante los llamados “años dorados”.

Al respecto, el nutricionista del Hospital Clínico de la Universidad de Chile, Julio César Pinochet Rojas, afirma que la nutrición en el adulto mayor se basará en los cambios fisiológicos que ocurren en las personas, los que generalmente suceden a partir de los sesenta años.

En relación a estos cambios, el profesional dice que por lo general se trata de “la disminución en el metabolismo, en la cantidad de hormonas que producen y en la cantidad de células que se regeneran” y agrega que estas características “provocarán que algunos órganos disminuyan su función”, como en el caso de la pérdida de la audición y la visión.

Además, el especialista menciona que los cambios en esta etapa de la vida no sólo tienen que ver con lo orgánico, sino que también con lo social, ya que son muchos abuelos los que comienzan a experimentar una nueva forma de vida, por ejemplo después de jubilar, cosa que para Pinochet también puede influir en su nutrición.

 En este contexto manifiesta que terminar con la vida laboral incluye “un cambio en sus ingresos, por lo tanto además de los cambios físicos, los adultos mayores se ven más vulnerables y el acceso que podrán tener a los alimentos adecuados es menor”, sentencia.

El cambio en la nutrición no sólo se relaciona con la llegada de la vejez, pues si hay condiciones desfavorables en la persona, esta etapa puede adelantarse. “Si a los 50 años tienes 4 enfermedades crónicas no transmisibles, van a aumentar las posibilidades de que te conviertas en adulto mayor más temprano”, sentencia Pinochet.

 Otro de los factores que se hacen más evidentes en esta etapa es el aumento del sedentarismo, ya sea por la menor actividad diaria, como por algunas enfermedades que impiden el movimiento. También se hacen visibles algunos cambios a nivel orgánico que impiden una normal nutrición. Tal es el caso de la xerostomía (disminución en la producción de saliva), la onodoncia (pérdida de piezas dentales) y la utilización de prótesis, los que perjudican de alguna u otra forma el apetito del adulto mayor.

Todo lo anterior es descrito por el nutricionista como un conjunto de cambios, que en el caso del tema odontológico, provocará diferencias en, por ejemplo, la consistencia de los alimentos. “Ya no les estimulará tanto comerse un plato de papas fritas o uno de arroz; ahora lo harán las sopas, los caldos, productos que les ayudarán a lubricar los alimentos en la boca”, expone.

Por otro lado, comenta que la digestión también es diferente en la etapa de la ancianidad, pues se trata de un proceso más lento y con una menor capacidad de absorción de los nutrientes. “Ellos pueden consumir lo mismo que uno, pero van a metabolizar menos”, lo que traerá como consecuencia un menor gasto de energía y por lo tanto, se deberá reforzar las dietas con menor porcentaje de calorías.

Las trabas para una buena nutrición

Para Julio César Pinochet, la falta de dinero es una de las limitantes más evidentes que imposibilitan el acceso de los ancianos a una buena nutrición. Incluso, según su experiencia, este profesional dice que a pesar de que las estadísticas indican un aumento en la obesidad, la desnutrición y falta de peso también es un tema recurrente en este grupo etario.

“Con un menor ingreso será difícil solventar dos cajas de leche diarias o un trozo de quesillo por día e incluso no serán capaces de comer una vez al mes pescados o mariscos”, advierte y manifiesta que son justamente estos, algunos de los productos considerados como una buena fuente de calcio, fierro y vitamina D, necesarios para prolongar los estados de salud.

Además comenta, “pasan más en la casa, por lo tanto no hay mucho contacto con el sol, un estimulador en la producción de vitamina D, entre otras cosas”, a lo que agrega: “sin esta vitamina no sacamos nada con consumir calcio porque no se va a aprovechar y será ahí donde comiencen a surgir problemas como la osteoporosis”.

En esta misma línea, el profesional afirma que en cuanto a políticas gubernamentales, el estado ha tenido una gran preocupación por los adultos mayores, donde a través de sus programas para la atención primaria han incorporado la entrega de alimentos, en este caso, la crema y leche “Años Dorados”.

En relación a la crema, el especialista dice que “es un alimento bien completo porque está enriquecido con diez vitaminas y cinco minerales y además está hecha básicamente con legumbres, que es uno de los alimentos de los cuales carecen los adultos mayores”.

Con respecto a la leche, Julio César dice que “se trata de una bebida láctea, fuente rica en calcio, vitamina D, hierro, zinc y proteínas” y recalca que serán estos tres últimos componentes los que permitan a los abuelos “regenerar estructuras que estaban perdiendo o que se estaban malgastando”.

El consumo de algunos alimentos se vuelve un poco más restrictivo en los adultos mayores, esto por ser personas más propensas a ciertas enfermedades. Algunos de ellos son la sal (hipertensión), el azúcar (diabetes), frituras y alimentos irritantes como el ají, salsas, etcétera (para no sobre exigir al hígado y evitar lesiones en él).

Envejecimiento y calidad de vida

 El nutricionista de la Universidad de Chile comenta que la etapa del envejecimiento pasa por el llamado estrés oxidativo, razón por la cual afirma que “disminuirá la capacidad del hígado, de los pulmones y de la mayoría de los órganos”. Por lo tanto, sentencia que a través de la alimentación se debe “tratar de suplir esta menor eficiencia y tratar además de estimular al organismo”.

En relación a la estimulación, manifiesta que se les debe “facilitar la entrega de alimentos que actualmente son carentes para estas personas y la forma en que les llegan, es decir, su consistencia y posteriormente su digestibilidad, además de complementar con los programas de ayuda para el adulto mayor”.

El nutricionista se basa en su experiencia para comentar que con el paso del tiempo, los adultos mayores se están cuidando más y es por eso que la aparición de las enfermedades puede apreciarse cada vez más lejanas. “Antes podíamos ver enfermedades graves a los 50 ó 60 años y ahora los podemos ver desde los 70 años en adelante”, sentencia.

Una dieta saludable

El nutricionista del Hospital Clínico de la Universidad de Chile entrega una minuta estándar pensando en un adulto mayor promedio, en este caso una mujer de 65 años y 1 metro 50 de estatura y 57 kilos, a quien están indicadas 1.500 calorías.

- Dos porciones de lácteos al día, compuestas por una taza de leche (descremada o semi descremada, dependiendo del estado nutricional del paciente) en la mañana y otra en la tarde. Para cumplir este requerimiento, el nutricionista afirma que se debe agregar un yogur durante el día a modo de colación o un trozo de queso (el blanco es el más recomendado, tanto quesillo como queso fresco).

- Para acompañar el desayuno, recomienda medio pan – equivalente a una porción de cereal – el trozo de queso y una taza de jugo natural de naranja o frutas.

- Entre las comidas, ojalá consumir en total 6 ó 7 vasos de agua.

- A media mañana, lo indicado a modo de colación es consumir una fruta (fibra) o un yogur.

- Para el almuerzo, se indica un plato de ensaladas, luego un plato de fondo y como postre, una fruta.

- La once puede ser similar al desayuno.

- La cena debe contener un bajo contenido proteico, la menor carga de calorías y debe ser consumida a lo menos una hora antes de acostarse.

- En la noche, antes de acostarse, incorporar una última colación.

¿Que opinas de este articulo, y cuenta como es la alimentación de tu abuelo?

La pirámide alimentaria

La pirámide alimentaria es la herramienta más frecuente para dar indicaciones sobre la cantidad y los diferentes tipos de alimentos que necesitamos para tener una dieta balanceada y mantenernos saludables. Otra herramienta es la rueda de alimentos.

La pirámide alimentaria 

Pirámide de la alimentación saludable SENC 2004

La pirámide alimentaria representa de forma gráfica los principales y más importantes alimentos que debemos ingerir para mantener una alimentación balanceada, equilibrada y saludable. El gráfico se lee de abajo hacia arriba, pues los alimentos que están  en la base son aquellos que se deben ingerir en mayor cantidad y diariamente. A medida que se acerca a la punta de la pirámide, indica una disminución en el consumo y de preferencia de manera ocasional.

Grupo 1: Cereales, tubérculos, fideos y pan  

En la base de la pirámide, se encuentra el grupo de los cereales, tubérculos, fideos y pan. Estos son los alimentos que debemos ingerir en buena cantidad dentro de nuestra dieta diaria; deben ocupar un tercio del plato. A este grupo pertenecen el arroz, la avena, la cebada, el pan, los fideos, las papas, el maduro, el verde, el camote y todas las harinas.

Estos alimentos contienen carbohidratos que constituyen el combustible necesario para un buen funcionamiento del cerebro, pulmones, corazón y para mantener una  temperatura adecuada del cuerpo. Los carbohidratos también sirven como fuente de energía para realizar las actividades diarias tanto físicas como mentales, por ejemplo caminar, correr, jugar, leer, estudiar.

Nota: el consumo excesivo de carbohidratos hace engordar. Para personas con sobrepeso u obesidad, el primer paso consiste en limitar las cantidades de carbohidratos, especialmente el arroz blanco. 

Grupo 2: Frutas y verduras

Después del grupo 1, el grupo de alimentos más importante es él de las frutas y  verduras. Su consumo tiene que ser frecuente y variado. En cada comida las verduras crudas o cocinadas deben ocupar un tercio de plato. Es recomendable consumir de 5 a 7 porciones diarias de vegetales y frutas. Una porción de fruta puede medirse fácilmente como lo que cabe en una mano, es decir una manzana, una granadilla, medio melón, unas cuantas uvas, etc.

A este grupo pertenecen todas las frutas y verduras, menos el aguacate y el coco que se los considera como grasas.

  

Las frutas y verduras contienen altos niveles de fibra, vitaminas y minerales, elementos importantes para que el cuerpo funcione bien y pueda protegerse de enfermedades como la gripe, la anemia y la osteoporosis.

La fibra es parte de la estructura de la fruta y verdura. El cuerpo no la digiere pero es muy importante para optimizar la digestión. Ayuda a prevenir el estreñimiento, a disminuir los niveles de colesterol, controlar el apetito y el peso.

Las vitaminas son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede producir. 

Los minerales, al igual que las vitaminas, son sustancias necesarias para la vida que el cuerpo no puede producir. La diferencia radica en su composición química. Ejemplos de minerales son el hierro y el calcio.

El calcio se encuentra en las hojas verdes como la espinaca y la acelga, papaya, pera, durazno, uva, lima, limón, mandarina, naranja, higo, kiwi, frambuesa, zanahorias, brócoli, y espinacas. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de calcio en la alimentación es la leche y sus derivados. El calcio interviene en la formación y mantenimiento de los huesos. Previene enfermedades como la osteoporosis, la hipertensión y el cáncer de colon. El calcio se absorbe mejor al combinarlo con alimentos que contienen vitamina D como los productos lácteos y los cereales integrales.

El hierro se encuentra en  todas las frutas y verduras en pequeña cantidad. Las frutas y verduras que contienen más hierro son el melón, frutilla, grosella, guayaba, durazno, frambuesa,  uva y vegetales de hojas verdes. Sin embargo, generalmente, la mayor fuente de hierro en la alimentación es la carne roja. El hierro es un compuesto importante de la sangre pero también del hígado y de las proteínas musculares. Su consumo es importante para evitar enfermedades como la anemia. El hierro se absorbe mejor si se consume con alimentos que contienen vitamina C como cítricos.

Grupo 3: Productos lácteos, carnes, pescado y mariscos, huevos y leguminosas

Este grupo reúne los dos niveles siguientes de la pirámide. Estos alimentos deben consumirse diariamente en cantidades menores a los dos grupos anteriores: un poco menos de un tercio del plato. A este grupo pertenecen los productos lácteos (leche, queso y yogurt), las carnes (res, pollo, cerdo, chivo, cuy, conejo, pavo, pato), el pescado y mariscos (atún, sardina, camarones), los huevos (de gallina, de codorniz) y las leguminosas (haba, lenteja, fréjol, garbanzo).

Estos alimentos son importantes porque contienen muchas proteínas que son como bloques de construcción para los tejidos del cuerpo. También son ricos en minerales esenciales como el calcioy el hierro.

Grupo 4: Grasas,  azúcares, postres, golosinas y gaseosas

Este grupo de alimentos se ubica en la punta de la pirámide ya que no es recomendable ingerirlos diariamente en gran cantidad. Estos alimentos pueden ser divididos en dos grupos: el primero incluye las grasas, llamadas también lípidos y el segundo agrupa los azúcares, postres, golosinas y gaseosas.

Las grasas

Las grasas o lípidos son beneficiosos para el organismo si son consumidos en cantidades limitadas. Junto con los carbohidratos, son fuente de energía para el organismo y también ayudan a absorber las vitaminas liposolubles. Existen grasas buenas y malas. Intente consumir más grasas buenas.

Las grasas buenas son en general de origen vegetal como el aceite de oliva, de girasol, de maíz crudos, las nueces, almendras, maní, pepas de zambo y zapallo, aguacate y coco. Estas grasas también se encuentran en los pescados y mariscos. Contienen “colesterol bueno” y ayudan a limpiar las arterias del “colesterol malo”. Además contienen grasas muy importantes para nuestro organismo: las grasas Omega 3, 6 y 9 que ayudan a limpiar las arterias, previniendo así las enfermedades cardiovasculares.

Las grasas malas son en general de origen animal como por ejemplo la manteca, la mantequilla, la piel de pollo, la grasa de las carnes. Aumentan el nivel de "colesterol malo" y riesgos de enfermedades cardiovasculares.

Los azúcares, postres, golosinas y gaseosas

En lo posible debe evitarse el consumo de los alimentos de este grupo. No presentan mayor beneficio para el organismo. Un consumo exagerado favorece el sobrepeso y las caries dentales.

El agua

Además de comer los alimentos presentes en la pirámide en las proporciones recomendadas es necesario tomar agua en buena cantidad. El agua es el mayor componente del cuerpo humano y ayuda a prevenir el estreñimiento.

Se recomienda consumir como mínimo un litro de agua diario, es decir 4 vasos de agua. Puede ser agua potable, o bebidas naturales sin azúcar como jugos y aguas aromatizadas. Los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres en periodo de lactancia deben ingerir mayores cantidades de agua.

La actividad física

Es importante para el equilibrio físico y emocional de una persona. Se recomienda como ejercicio mínimo caminar a buen ritmo en forma continua 30-40 minutos tres veces a la semana. Caminar es sólo una opción, practique el deporte que más le guste!

Algunas sugerencias para ser más activo durante el día:

• Camine o utilice su bicicleta.

• Utilice las gradas.

• Bájese de su auto o del autobús unas cuadras antes de su destino para caminar.

La rueda de alimentos

De la misma manera que “la pirámide alimentaria”, la rueda de alimentos es una herramienta que permite entender los conceptos básicos de una dieta saludable. Con su forma circular, la rueda tiene la ventaja de representar más fácilmente las cantidades de cada grupo de alimentos que uno debe poner en su plato.

La rueda está compuesta por diferentes grupos de alimentos:

• En la parte verde se encuentran los alimentos que regulan nuestro cuerpo permitiendo que funcione bien y que nos proteja de muchas enfermedades: hortalizas,  verduras y frutas.
• En la parte amarilla están los alimentos que nos proveen energía: los hidratos de carbono (cereales, tubérculos, azúcar y sus productos derivados) y los lípidos (mantequilla, aceites y grasas).
• En la parte rosada encontramos los alimentos que nos ayudan a crecer y construir nuestro cuerpo, se trata principalmente de alimentos ricos en proteínas como los productos lácteos, carne, huevos y pescados, legumbres y frutos secos.

La rueda indica las cantidades de cada grupo de alimentos que debemos consumir. Entre más grande la superficie ocupada por un grupo de alimentos, más cantidad se debe consumir de estos alimentos. Claramente, la rueda sugiere comer más verduras y frutas (parte verde), que de los otros grupos d alimentos.

Adicionalmente, dentro de cada grupo, se indica qué tipos de alimentos son más aconsejables que otros por el tamaño del dibujo del alimento. Por ejemplo en el grupo de los carbohidratos, el pan es un mejor alimento que las donas, los cachos y otras pastas que se encuentran hacia el centro de la rueda.

La rueda incluye además mención explícita al ejercicio físico y a la necesidad de ingerir agua en cantidad suficiente.

¿Qué alimentos consumir y en qué cantidad para lograr una alimentación balanceada?

Redes sociales( bullyng)

Internet es una extensión de nuestras actividades en el MundoReal y si bien puede resultar de gran utilidad para determinados pacientes, otros ven como los problemas cotidianos siguen acechándoles en la Red. Los niños acosados por sus propios compañeros también tienen que sufrir la intransigencia y la violencia más allá de las aulas. Concretamente las redes sociales y el teléfono móvil son herramientas frecuentemente utilizadas por los maltratadores.

La sensación de anonimato e impunidad propiciada por el entorno virtual lleva a los niños acosadores a envalentonarse con la falsa idea de seguridad que les proporciona la Red. Este comportamiento crea nuevos métodos de maltrato que pueden unirse a los que ya se daban en la escuela. Las formas de este ciber-acoso son diversas:

• Divulgación de imágenes/vídeos no autorizados: el acosador utiliza servicios de alojamiento o las propias redes sociales para subir fotografías comprometidas (manipuladas o no) que con frecuencia incluyen actos de maltrato a los que previamente ha sometido a la víctima. Estas capturas suelen ser realizadas por terceros cómplices.
• Altas no deseadas: un grupo de acosadores da de alta un perfil de la víctima en una determinada página web con la intención de difamarla y ridiculizarla. Es especialmente sangrante cuando se trata de web en las que pude valorarse el aspecto físico de la víctima, en estos casos otros alumnos son partícipes del maltrato emitiendo votos negativos y a través de comentarios hirientes.
• Usurpación de identidad: unido al punto anterior, puede darse también una usurpación de identidad de forma que se utilice el perfil falso para provocar e insultar. En este caso el acosador busca enfrentar a la víctima con terceras personas.
• Difusión de datos privados: teléfono móvil, correo electrónico, dirección, etc. son datos privados a los que el acosador suele tener acceso y que puede divulgar por la Red e incluso utilizarlos para dar de alta a la víctima en servicios no deseados de forma que esta quede expuesta. En este contexto también se da el envío de SMS y correos electrónicos con amenazas o frases intimidatorias.
• Rumores dañinos: el maltratador publica rumores falsos sobre el acosado, más o menos elaborados, con el objetivo de ponerlo en ridículo o enfrentarlo a terceras personas. Habitualmente se busca que otros tomen represalias contra la víctima.

Lo advertía el Pediatra Curtido allá por el 2008, las consecuencias del ciber-bullying son tanto o más importantes que las del maltrato físico que ya conocemos. Las cifras así lo demuestran, el 40% de los niños de 12 años lo ha sufrido (46% ellas y 36% ellos) y la tendencia a la depresión o la ansiedad en estas víctimas es mayor.

Los casos más trágicos han aparecido desde comienzos de esta década en los Estados Unidos, aunque por aquí también hemos tenido unos cuantos. La sensación de depresión, la ansiedad ante la idea de acudir al colegio, la vergüenza y la impotencia llevan a que hasta una cuarta parte de los acosados tengan ideas suicidas.

Pero no sólo el acoso directo es peligroso, los niños más jóvenes son también los más vulnerables a otro tipo de acoso silencioso: el aislamiento o vacío online. Un curioso estudio británico ha sugerido que los niños de ocho-nueve años pueden ser más propensos a ver amenazada su autoestima cuando son excluidos de un grupo virtual. Este ostracismo virtual es quizás la forma más frecuente de bullying online y tiene una potencialidad dañina igual al acoso directo.

En cuanto a los colectivos más vulnerables y que son más frecuentemente acosados, también lo siguen siendo en Internet. Los adolescentes no-heterosexuales (Lesbiana, Gay, Bisexual, Transexual) y sus amistades son víctimas habituales del ciber-bullying. Lo más grave es que un estudio llevado a cabo en la Universidad de Iowa ha encontrado que tienen miedo de contárselo a sus padres ya que piensan que no les creerán; además un 55% opina que sus padres no sabrían como ayudarles y lo mismo con la escuela.

Quieren [los estudiantes LGBT] que sus historias sean contadas. Quieren que la gente sepa por lo que están pasando, pero no quieren las repercusiones de ser acosados."

-- Robin Cooper, coautor de la tesis.

Tal y como hemos mencionado, Internet no es el origen de esta lacra, no debemos buscar chivos expiatorios; el ciber-bullying viene generalmente acompañado y precedido de un acoso en el ámbito escolar. Si queremos buscar culpables deberíamos empezar a mirar hacia nosotros mismos, estoy cansado de oír que "los niños de hoy en día lo tienen todo mascado" o que "con Internet estos niños cada vez maduran antes". Lamentablemente, la despreocupación, la ingenuidad de los padres y la falta de conocimientos informáticos de estos hace que lo los adolescentes se enfrenten sólos -y cada vez antes- a una realidad abierta y accesible en la Red.

Vistas las respuestas del estudio de Cooper, el temor de los niños a la incomprensión por parte de los padres y la idea de que ni estos ni el colegio pueden hacer nada para arreglar la situación son los mayores problemas. Es esencial identificar a las víctimas y hablar con ellas, hacerles entender que este problema es también un problema que les concierne. En el colegio las discusiones grupales sobre el tema, el debate abierto y establecer unas pautas claras de actuación son de gran ayuda.

En cuanto a los maltratadores, no suele ser efectiva su criminalización, el castigo o la humillación ya que finalmente redunda en un espíritu de venganza. Lo realmente esencial es el diálogo y generar un debate que proporcione al acosador los razonamientos necesarios para comprender la crueldad de sus actos. El trabajo más importante que queda por hacer es el de dar a los padres y educadores las herramientas con las que trabajar ya que en muchas ocasiones, aunque se tenga conocimiento de una situación de maltrato no se conocen las pautas que deben seguirse y se toman medidas contraproducentes.

Proteína Animal

Poteina Animal

Se encuentra en:

En los huevos.

En las carnes: res, cerdo, cordero, conejo, ternera, pollo y pavo.

Lácteos: quesos frescos y maduros; leche, crema de leche y yogurt.

Alimentos marinos: 

Pescados grasos y blancos y todo tipo de mariscos.

El factor más importante para determinar el valor nutricional de un alimento fuente de proteínas es su contenido y disponibilidad de los aminoácidos esenciales. 

Para obtener este valor, el alimento se compara con la leche materna, que por su riqueza se toma como referencia. De esta manera, las proteínas presentes en la leche materna y el huevo, por ejemplo, tienen un puntaje de 100; las presentes en carnes, pescado o leche de vaca, obtienen una calificación de 75 puntos y así sucesivamente.

El pollo: la carne blanca por excelencia

Por su accesibilidad, versatilidad y exquisito sabor, la carne de pollo es prácticamente imprescindible en nuestra dieta diaria. Es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, fácil de digerir y dependiendo de la pieza, aporta cantidades variables de grasa y en consecuencia, de colesterol. 

La pechuga se considera la pieza menos grasa del pollo, mientras que los muslos y la piel son las de mayor contenido graso.

La carne de pollo es además fuente de diversas vitaminas (B1, B2, B3, B6 y ácido fólico); fósforo, hierro y potasio.

Aunque lo conocemos de toda la vida, no por esto podemos fiarnos. La carne de pollo se estropea fácilmente, máxime en tiempos de suministro escaso de energía eléctrica y altas temperaturas ambientales. Una vez descongelado, el pollo debe cocinarse a más tardar al día siguiente y consumirse de inmediato, tomando la precaución de que la carne esté perfectamente cocida.

Carne de res: la reina "roja"

La carne de res es un alimento muy nutritivo, aunque su valor nutricional específico varía de acuerdo con la alimentación, la edad del animal y el corte de la carne. Su consumo resulta en una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, cantidades moderadas de vitaminas y riqueza en hierro de fácil absorción.

Aunque depende mucho del corte que se trate, es una carne que en general aporta grasa y colesterol por lo que se recomienda no excederse en su consumo.

La carne de res pierde nutrientes durante su preparación: más cantidad cuando se hierve que cuando se asa o fríe. Los cortes blandos son ideales para preparar a la plancha, a la parrilla o al horno, pero es igualmente importante controlar la temperatura y tiempo para evitar perder la jugosidad, la terneza y su valor nutritivo.

El Huevo: un alimento casi perfecto.

El huevo aporta 15 gramos de proteína por cada 100, conteniendo una proporción óptima de todos los aminoácidos esenciales por lo que se considera como proteína patrón o de referencia para evaluar la calidad proteica de otros productos.

Es completo, saludable y asequible y no merece la mala fama que por años tuvo al atribuírsele una capacidad sobresaliente para aumentar el colesterol. En lo que se refiere a otros nutrientes, en el huevo destacan las vitaminas A, D, E y del grupo B y minerales como el fósforo, hierro, sodio, zinc y selenio.

Una persona saludable en cualquier edad debe consumir huevos con regularidad.

Despues de haber leido esta informacion ¿cual crees que es mejor la carne roja o blanca? justifica tu respuesta y di cual comes mas.

Frutas

Si nos detenemos a pensar, veremos que las frutas y todos los vegetales, sobreviven a la intemperie, enfrentando todo tipo de condiciones y agresiones meteorológicas. 

Todo ello es posible gracias a las sustancias protectoras y antioxidantes naturales que poseen. En definitiva esas mismas sustancias son las que nos protegen cuando consumimos el alimento. 

Es decir que nos beneficiamos absolutamente con todas esas vitaminas y nutrientes que la fruta posee. Llenamos de vida todo nuestro organismo.

Las frutas son, quizás, los alimentos más llamativos por su diversidad de colores y formas. Pero además de lo que muestran a simple vista, forman parte de los alimentos con mayor cantidad de nutrientes y sustancias naturales altamente beneficiosas para la salud.

¿Qué beneficios nos aporta consumir frutas?

• Una ración diaria de 3 a 4 frutas, aportan naturalmente los requerimientos diarios de vitamina C

  Aportan una variedad y cantidad de vitaminas y minerales; principalmente vitamina C
• Hidratan el organismo rapidamente.
• Ayudan al correcto funcionamiento del aparato digestivo.
• Facilita el drenaje de líquidos, al ser diuréticas y depuradoras del organismo.
• Aportan fibras vegetales solubles
• No aportan grasas (excepto los frutos secos, olivas, aguacates y cocos que aportan aceites beneficiosos para el organismo).
• Aportan vitaminas antioxidantes naturales.

La vitamina que más abunda en las frutas es la C, y lo que es importante de esta vitamina, es que nuestro organismo no la sintetiza, por eso la alimentación debe proveerla. 

La cantidad de vitamina C en la fruta es muy variada, siendo los kiwis, las fresas, las frambuesas y los cítricos quienes gozan de mayor contenido. 

La vitamina C tiene un alto poder antioxidante, con lo que se convierte en protectora de los tejidos y células de nuestro organismo.

La vitamina C, debe reponerse día a día a través de alimentos, puesto que no se acumula en el organismo, y su exceso es eliminado en la orina. 

También se destruye muy fácilmente, por altas temperaturas, cocción, aire y luz. Por eso lo mejor es consumir frutas crudas para así asegurarnos la ingesta máxima de vitaminas.

Los principales componentes de la fruta son:

• Agua: Es el principal componente de la fruta. 
  Aproximadamente por cada 100 gramos de fruta, consumimos 80 a 90 gramos de agua. Por lo tanto comer fruta, desde un punto de vista de hidratación, es casi como beber agua. Sin embargo, en caso de ciertos regimenes alimenticios se debe tener en cuenta su contenido de azúcar.
• Hidratos de carbono: la fructosa es el azúcar de la fruta. Como la fructosa es un monosacárido, el organismo la absorbe y asimila rápidamente. Por eso decimos que las frutas son una fuente de energía instantánea. Los hidratos también están presentes glucosa y la sacarosa.
• Fibra vegatal: Cada 100 gramos de fruta suponen consumir alrededor de 2 gramos de fibra. 
  La pectina, un tipo de fibra altamente beneficiosa para el organismo, es la que se encuentra mayoritariamente en las frutas.
• Sales minerales:el consumo de frutas de manera diaria ayuda a regular el equilibrio mineral en el organismo. Contienen un alto nivel de potasio y baja cantidad de sodio. También aportan magnesio y algunas calcio.
• Ácidos orgánicos y aromas: esos ácidos son normalmente tolerados por nuestro organismo, excepto en situaciones especiales donde debemos recurrir a aquellas frutas con bajo contenido de ácidos orgánicos.
• Vitaminas:las frutas nos aportan grandes cantidades de vitaminas, ya que son especialmente ricas en betacarotenos, poderosos antioxidantes que nos protegen las mucosas y la piel.

El aporte calórico 

Existe la creencia popular que dice se debe descartar el aporte calórico de las frutas. Esto es una verdad parcial. 

Su aporte calórico procede de los azúcares o hidratos de carbono de fácil absorción, y entre una fruta y otra existe una notable diferencia calórica. 

Consumirlas en exceso supone un aumento de calorías, las cuales, por la forma en que las sintetiza nuestro organismo, pueden transformarse en reserva lipida en nuestro organismo. 

A su vez, y dado el diferente aporte calórico que tienen algunas frutas de otras como por ejemplo un aguacate (palta) comparado con una tangerina (mandarina), se debe considerar este factor al incluirlas en una ración de calorías controladas.

De todas formas, se las considera un comodín en toda dieta, sobre todo por su aporte de nutrientes (vitaminas, minerales y demás). Lo más adecuado es consumirlas a modo de colación o merienda, ya sea a media mañana y a media tarde, sin abusar en el consumo diario.

La ración diaria recomendada es de 3 a 4 piezas diarias y esta permitirá cubrir los requerimientos diarios de vitaminas y minerales.

Consideremos a las frutas como una dosis extra de vitalidad que será siempre bien agradecida por nuestro organismo.

Entones después de haber leído este articulo de gran información, ¿Cual crees que es la importancia de comer frutas?